질병 해방: 치매, 암, 당뇨, 심장병과 노화를 피하고 건강하게 오래 사는 법

추천의 말
김의신 | 신승건 | 임영빈 | 정희원 | 조영민

프롤로그

1부

1장 기나긴 게임: 느린 죽음이 만연한 세상에서 살아남기
느린 죽음이 세상을 지배할 때 | 장수란 무엇인가: 건강수명의 중요성 이해하기 | 새로운 의학의 목표: 사전에 최대한 빨리 개입하라 | “당신 좀 찐 것 같아”: 이미 시작된 위험 | 사전 대응 의학의 힘

2장 의학 3.0이 온다: 만성 질환 시대를 위한 맞춤 의학
현대 의학의 뿌리 깊은 관행 | 아무것도 하지 않은 것이 더 위험하다 | 의학 2.0 시대의 빛과 그늘 | 의학 3.0을 향하여: 개인 맞춤 의학과 정밀 의학의 새 시대 | 우리에게 필요한 마인드셋의 진화 | 당신이 당신 인생의 선장이다

3장 목표, 전략, 전술: 마인드셋과 생활습관 변화를 위한 로드맵
당신의 다른 미래 그리기 | 삶의 이상적인 궤적 | 전략과 전술의 차이 | 우리 전략: 인지, 신체, 정서 악화 늦추고 되돌리기 | 우리 전술: 운동, 영양, 수면, 정서 건강 개선하기 | 증거 기반 의학에서 증거 활용 의학으로 | 당신만의 장수 알파 투자법을 마련하라

2부

4장 백세인의 비밀: 나이 들수록 더 건강해지는 비결
버번 위스키와 시가가 장수의 비결이라고? | 백세인 유전자의 혜택을 모방할 수 있을까 | 백세인은 10~30년 더 건강하고 더 젊게 산다 | 장수 유전자가 모든 사람에게 없는 이유 | 가장 유력한 장수 유전자 후보 APOE, FOXO3 | 백세인의 단 한 가지 비밀, 회복력

5장 장수약을 찾아서: 덜 먹고 더 오래 살게 만드는 약물들
이스터섬에서 발견한 장수 약물, 라파마이신 | 장수의 가장 중요한 매개자, mTOR | 장수를 보장한다는 다른 약물은 믿을 만할까 | 영양실조 없는 열량 제한과 자가소화작용의 작동 원리 | 라파마이신의 건강 장수 효과 검증과 장애물

6장 당뇨병과 대사 건강 위기: 오래된 유전자는 현대 식단에 대처할 수 있을까
상한 푸아그라 같은 간과 어떤 유행병의 시작 | 비알코올성 지방간의 비밀: 간 수치가 정상이라고 건강한 것은 아니다 | 비만보다 대사증후군이 문제다 | 혈당 항상성 유지와 지방 흘러넘침의 위험성 | 당뇨병의 비밀: 인슐린 내성은 왜 생기고 어떤 문제를 일으킬까 | 우리 조상의 생존을 도운 유전자가 현대인의 건강을 위협한다 | 대사 이상의 가장 중요한 신호, 인슐린 수치 증가

7장 심장병이 급습할 때: 지구상에서 가장 치명적인 살인마에 맞서기
36세 내 동맥의 나이는 55세였다 | 최악의 질병에서 살아남는 법 | 콜레스테롤과 심장병에 관한 오해와 진실 | LDL 입자가 나쁜 진짜 요인, apoB | 눈에 드러나지 않는 심장병 위험 | 가장 치명적인 지질단백질 Lp(a) 수치 | 심혈관 위험을 줄이는 방법 | 저위험인 사람은 아무도 없다

8장 암, 고삐 풀린 세포: 악성 종양이라는 살인마에 맞서는 새로운 방법
환자 자신의 몸이 암을 완치시켰다고? | 암을 공략하는 3가지 필수 전략 | 암이란 무엇인가 | 암 치료의 어려움, 전이성 | 암세포의 특이한 대사: 바르부르크 효과 | 비만, 당뇨병과 암의 관계 | 새로운 치료법: 약물 치료와 식단 결합하기 | 면역요법의 발전: 키메라 항원 수용체 T세포 | 면역요법 기반 약물 치료: 면역관문 억제제 | 면역요법의 현재와 미래 | 최고의 무기, 조기 발견 | 거짓 양성 판정을 피하는 법 | 대장 내시경 검사는 몇 살부터 받아야 할까 | 액체 생검 기술의 유용성과 가능성

9장 치매, 기억과 자아 상실: 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환 이기는 법
세상에서 가장 치료하기 힘든 병, 치매 | 알츠하이머병이란 무엇인가 | 신경퇴행성 질환을 에방할 수 있을까 | 인지 예비 용량과 운동 예비 용량 갖추기 | 알츠하이머병의 원인을 밝히는 또 다른 이론들 | APOE e4 유전자의 강력한 영향력 | 치매 예방 계획 세우기 | 치매에 맞서는 4가지 전략 원칙

3부

10장 전술적으로 사고하기: 자신에게 적합한 원칙으로 기본 틀 구축하는 법
현대병에는 새로운 전술이 필요하다 | 5가지 전술 영역: 운동, 영양, 수면, 정서 건강, 분자 | 모두에게 통하는 유일한 전술, 고정불변의 전술은 없다

11장 운동: 가장 강력한 장수약
유산소 운동이 좋을까, 근력 운동이 좋을까 | 운동과 장수의 연관성: 심폐 체력과 근력 키우기 | 운동이 최고의 장수약인 이유 | 노화라는 중력에서 벗어나는 법 | 우리 모두 백세인 10종 경기 선수가 되자

12장 운동의 기본 익히기: 백세인 10종 경기를 준비하는 법
체력 최적화의 삼차원: 심폐 체력, 근력, 안정성 | 2구간 운동의 탁월한 효능: 유산소 지구력과 효율 높이기 | 젖산염 수치와 미토콘드리아 건강의 중요성 | 최대 유산소 출력 운동: 최대 산소 섭취량 높이기 | 근력과 근육량 상실의 위험 | 뼈 밀도 검사의 중요성 | 근력 운동의 4가지 기본 요소: 쥘힘, 동심성과 편심성, 당기기, 엉덩이 접기

13장 안정성 훈련하기: 부상과 만성 통증을 예방하는 법
부상과 만성 통증이 당신을 위협한다 | 안정성이란 무엇이며 어떤 일을 하는가 | DNS 운동: 아기 때의 완벽한 움직임 패턴 되찾기 훈련 | 호흡 훈련: 안정성의 기초 다지기 1 | 발 훈련: 안정성의 기초 다지기 2 | 척추, 어깨, 손과 손가락 훈련: 안정성의 기초 다지기 3 | 늦추어야 빨라진다 | 운동의 경이로운 힘: 80대 다시 일어서다

14장 영양, 잘 먹는 법: 식사법을 넘어 영양생화학으로
식사법 전쟁: 너무나 오염된 식사법이란 용어 | 의학 3.0의 목표: 이념과 종교를 넘어 과학으로 먹기 | 영양생화학에 관해 우리가 아는 것 | 나쁜 유행병학에서 벗어나기: 건강한 음주란 없다 | 여성 건강 계획: 좋은 의도가 혼란을 부추길 때 | 지중해식 식단의 유익성과 한계

15장 영양생화학 적용하기: 자신에게 가장 알맞은 식단 찾는 법
표준 식단이 당신의 건강을 위협한다 | 표준 식단의 중력에서 벗어나는 3가지 전략 | 열량 제한: 열량이 가장 문제다 | 식이 제한: 영양생화학이 알려주는 식사요법 | 알코올: 음주 습관 관리하기 | 탄수화물: 연속 혈당 측정기 활용하기 | 단백질: 하루에 얼마나 먹어야 할까 | 지방: 어떤 지방산을 얼마나 먹어야 할까 | 시간 제한: 단식은 무조건 몸에 좋을까 | 영양 이야기를 마치며

16장 수면, 질과 양 높이기: 뇌에 최고의 약, 잠을 사랑하는 법
수면 부족을 부추기는 오만한 사회 | 최적의 수면 시간은 얼마일까 | 수면과 대사 건강의 관계 | 수면과 심혈관 질환 | 건강한 뇌에 필수적인 깊은 잠 | 자신의 수면 평가하기: 수면 질 지수, 시간형, 수면무호흡증 | 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있을까 | 불면증 치료하기

17장 정서 건강 보살피기: 내가 정서 건강을 무시한 대가와 교훈
냉혹한 진실: 나는 바닥으로 떨어지고 있었다 | 자신이 불행하다면 과연 더 오래 살고 싶을까 | 누군가가 울 때 휴지를 건네지 마라 | 마음의 상처 나무가 알려주는 것 | 정신 건강과 정서 건강은 다르다 | 마음의 상처는 자녀에게 대물림된다 | 관점 바꾸기: 나를 변화시킨 기술 | 또 다른 문제, 자기혐오 | 나에 관한 긍정 선언 작성하기 | 변증법적행동치료: 감정 조절, 고통 감내력, 대인관계 효율성, 자기 관리 | 고통 감내력과 감정 조절 능력 높이기 훈련 | 또 다른 전술들: 정반대 행동, 운동, 규칙적 치료

에필로그

감사의 말 | 옮긴이의 말
참고문헌 | 미주 | 찾아보기